ヘルシー通信

貧血の予防


2005年度8月号 「貧血の予防」~気づかない貧血が夏バテの原因!?~

◆ 夏バテ?それとも…?

毎日暑い日が続いていますね。そろそろ、夏の疲れがたまってきていませんか?「だるい」「少し動くと息切れ」「頭が重い」などの症状がある方、要注意です。またいつもの夏バテ…と放置しておくと、めまい、発熱、呼吸困難など、突然のダウンということも…。

◆ 健康チェックしてみましょう!

1.顔:青白い、肌にうるおいがなくカサカサなど。
2.眼:“あかんべー”をすると、下まぶたの裏側が白っぽく、血管がはっきり見える。
3.舌:ざらざらがなく、つるんとしていて、赤い。
4.爪:光沢がない、もろい、割れやすい、変形、スプーン状に反っているなど。
5.髪:白髪が増えた(加齢によるものではないもの)。

だるさや息切れ、頭重感などの症状+健康チェック項目に当てはまる方は、「鉄欠乏性貧血」または、「貧血予備軍」の恐れがあります。

◆若い女性は特に注意!?

鉄欠乏性貧血は、女性に多いのが特徴で、成人女性の約10%、貧血予備軍の鉄欠乏症を合わせると、約半数が鉄不足です。
貧血が女性に多い理由は、第1に体に蓄えられる鉄分が男性より3割も少ないこと、第2に生理による鉄分の損失があること、第3にダイエットなど食習慣の乱れがあげられます。

 

◆食事の工夫!

貧血の予防には鉄の多い食品を摂取することです。鉄の多い食品は、レバー、牛・豚の赤身肉、
マグロ・カツオなど赤身魚、卵、貝類(あさり・かきなど)、緑黄色野菜、海藻(ひじき・のりなど)があります。
鉄は、肉や魚など動物性食品に多く吸収率の高い(15~30%)“ヘム鉄”と、野菜や海藻などの植物性食品に多く吸収率の低い(2~5%)“非ヘム鉄”があります。
非ヘム鉄は、ビタミンCや酢・梅干し・柑橘類など胃酸分泌を高める食品と一緒にとったり、動物性たんぱく質(肉・魚・卵・牛乳など)と一緒に食べると吸収 率がアップします。逆に、タンニンを含んでいる緑茶、紅茶、コーヒーなどは鉄の吸収を悪くするので、食前食後の摂取は控えましょう。
また、欠食をせず、三食規則正しい食事をすることが何より大切です。暑いからと言って、そうめんだけの単品メニューとか、カキ氷やアイスクリームなど冷たい物ばかりでは、栄養不足→鉄不足→酸素不足で、あなたの体は悲鳴をあげてしまいます。
暑い夏こそ、生活のリズムを整えて、しっかり賢い食事を摂って、元気に過ごしましょう!

 

栄養教育研究室 西山良子(管理栄養士)